unoszenie sztangi

[...] francuskie sztangą 4serie 12-10-8-8 -wyciskanie francuskie hantlami 4serie 10 -prostowanie przedramienia w opadzie 2serie 10 Pią. barki + kaptur + brzuch -wyciskanie zza głowy 4serie 10 -wyciskanie sztangielek 4serie 10 -unoszenie sztangielek bokiem 3serie 10 -szrugsy 5seri 10 -unoszenie nóg w zwisie 5seri (30-20) -brzuszki 5seri (30-20)

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 80 Wzrost : 176 Cel treningowy : Redukcja tłuszczyku + nabranie ładnej sylwetki Staż treningowy na słowni : pół roku - było to jednak bardziej zapoznanie się (raz w tygodniu - w ramach wf'u) Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna - amatorsko Dostęp do sprzętu: Ławeczka regulowana + modlitewnik, [...]

Witam. Zamieszczam ten plan tutaj z nadzieja, ze znajdzie sie ktos kto powie mi co poprawic, co dodac, co odjac itd. Z gory dziekuje. Poniedzialek: NOGI: Przysiady 8x 8x 8x Na maszynie, prostowanie nog: 10x 10x 10x Stawanie na palcach: 4 serie po max powtorzen BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga lamana (modlitewnik): 8x 8x 8x Uginanie ramion [...]

[...] głowy 4x10 Bary (lajtowo,na tyle ile siła pozwala po klacie) wyciskanie zza głowy 3x12-6 wyciskanie z klaty 4x12-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x12-8 unoszenie ramion bokiem 4x12-6 Wt- WOLNE Śr Plecy Przyciąganie końca sztangi 6x15-6 (3xwąski chwyt,3xszerzej) Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-6 Ściaganie drążka [...]

[...] hantli - wycsik hantli skos - rozpiętki - uginanie nadgarstków w podchwycie na modlitwniku wtorek- biceps+brzuch - modlitewnik (sztanga łamana) - młotki stojąc/siedząc - unoszenie hantli w opadzie - unoszenia nóg w opadzie - spięcia środa- plecy - martwy nachwyt/podchwyt/przeminne - wiosłowanie nachwyt/podchwyt/przeminne - wiosłowanie hantlą [...]

[...] wyciskanie sztangi skos + 4x10 wyciskanie żołnierskie 4x10 wyciskanie wąskim chwytem leżąc 3x12 (tric) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12(bic) B; Martwy ciąg 4x10 wiosłowanie hantlą 4x10 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 podciąganie sztangi do mostka 4x10 + 2sx10 unoszenie ramion bokiem z hantlami francuz leżąc 3x12 młotkowanie 3x12

[...] siedzie- max 2 ugianie nadgarstkow nadchwytem w siedzie- max PIĄTEK: Barki: 1 wyciskanie sztangi z przed glowy-12,10,8,6 2 unosznie sztangielek bokiem w gore-10,10,10,10 3 unoszenie ramion w przod ze sztanga-12,10,8,6 4 szrugsy-10,10,10,10 Nogi: 1 wypychanie ciezaru na suwnicy-10,10,10 2 prostowanie nog w sidzie- 10,10,10 3 ugianie nog w [...]

Poniedziałek - KLATKA 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12p 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12p BICEPS 1. Uganianie ze sztangą - 4x10p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Środa - BARKI 1. Unoszenie hantelek przodem - 3x10p 2. Wyciskanie zza karku - 4x12p 3. Szrugsy ze sztanga - 3x12p NOGI [...]

Witam szanowni koledzy, szczegolnie biniu i kanarek. Mam nadzieje że po znajomości poświęcicie mi trochę czasu . Rozchodzi się o trening HST i mam pytanie odnośnie poszczególnych mikrocykli 15>10>5>neg. Dla jasności wklejam dwa plany które wykonuje od dwóch tygodni po bardzo intensywnym treningu dzielonym ( i oczywiście regeneracji ) 1 [...]

[...] powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc- 3x(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Serie pojedyńcze: -wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3x(8-10)powtórzeń, -unoszenie stangielek przed siebie 3x(8-10) Superserie: -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3x(8-10)powtorzeń -Szrugsy 3x10

PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 [...]

[...] 9-11-13-15 3. zakroki 2x12 4. martwy ciag na prostych nogach 4s10-14p 5. wspiecia na palce 5s 40-30p Czwartek(barki, przedramiona) 1. wyciskanie hantlii 4s 14-20p 2. unoszenie na boki 3s 12-16p 3. unoszenie na boki w opadzie tułowia 4s 12-16p przedramiona 1. uginanie przedramion 5s 30-40p Piatek(plecy) 1. martwy ciag 4s 8-12p 2. drążek [...]

[...] 12,10,8,8 -plecy wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 -ramiona biceps sztangielki 4x10 -biceps triceps (to na maszynie co sie ciagnie w dol) 12,10,8,8 łydki 3x30 unoszenie na palcach brzuch ok 10 serii na różnych urządzeniach krytykujcie ! javascript: test(''); javascript: test('');

[...] triceps: sciaganie linki na wyciagu 4 serie po 10-12 powtorzen francuskie wyciskanie oburacz 4 serie po 10-15 powtorzen sr-sob bary- sztrugsy 4 serie po 12-15 powtorzen unoszenie ramion oburacz do przodu 4 serie po 8 - 10 powtorzen plecy: przyciaganie drazka z wyciagu gurnego szerokim uchwytem do klaty 4 serie po 8-10 powtorzen przyciaganie [...]

[...] - 3serie 12\10\8 Klatka - Wyciskanie hantli skos - 3 serie - 12\10\8 - Pompki na obręczach w poziomie - 3 serie - max Barki - wyciskanie sztangi zza głowy - 3serie 10\8\6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 8\7\6 Triceps - Pompki na poręczach - 2serie na max-a Biceps -Uginanie ramion sztangą stojąc - 2serie 10\8 no i parę [...]

[...] 4serie: 12-28kg 10-32kg 8-36kg 6-40kg hantlem o kolano 2serie: 10-12,5kg 10-12,5kg środa: *Barki: wypychanie sztanki nad głowe 4serie: 12-30kg 10-40kg 8-45kg 6-50kg unoszenie hantli na boki siedzac 3serie: 12-7,5kg 10-7,5kg 10-7,5kg podnoszenie sztanki łamanej(francuza) do brody 2serie: 10-28kg 10-32kg czwartek: *triceps: wypychanie [...]

---------------TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)--------------- 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 3.---------------------------------(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]

[...] 4x 10 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie podporze o kolano3x8 sroda:wolne czwartek:barki kaptury -wyciskanie sztangli sprzed i za glowy na przemian 4x 10 -unoszenie sztangielek bokiem w gore4x 8 kaptury: -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -"SZTRUGSY"4x10 Piatek: nogi przedramie: -wspiecia na palce w staniu - [...]

[...] nóg leżąc 3x20 Sobota - nogi i barki: 1. suwnica skośna 12/10/8/6 2. czworogłowe na maszynie 4x15 3. dwugłowe na maszynie 4x15 4. wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8/8 5. unoszenie ramion w górę na maszynie 12/12/10/8 6. wznoszenie hantli wprzód 12/10/8 7. szrugsy z hantlami 12/10/10/8 8. brzuszki na ławce skośnej 3x30 9. przyciąganie kolan do [...]

PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń - Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń ŚRODA Plecy - Wiosłowanie sztangą 4 [...]